Comment perdre du poids sans frustrations

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Bonjour à tous ! Je reviens aujourd’hui pour un article Nutrition concernant la perte de poids.

Le corps humain est très complexe et, bien souvent, on peut prendre du poids très vite sans vraiment s’en rendre compte.

 

Lorsqu’on en prend conscience, c’est la cata : comment est-ce que j’ai pu me laisser aller à ce point, comment n’ai-je pas pu le voir avant?! Et surtout, comment s’y prendre pour perdre ces kilos en trop ?

Tout d’abord, il faut comprendre la base des bases :

* Si l’on consomme plus de calories que l’on en dépense, on prend du poids.

* Dans le cas contraire, si l’on consomme moins de calories que l’on en dépense, on perd du poids.

Il est important de savoir avant tout que nous sommes tous différents. Je pense qu’on a tous cet ami qui mange comme 4 mais ne prend pas un gramme ? aha (#injuste). Et, au contraire, certaines personnes stockent beaucoup plus facilement.

Cette différence réside dans la vitesse de notre métabolisme.

Plus celui-ci est dit « rapide », plus les calories que nous absorbons sont brûlées facilement.

Il est facile de connaître son métabolisme. Votre expérience de vie vous le dira, êtes-vous du genre à grossir plutôt vite ? Ou au contraire vous pouvez manger au McDo trois fois / semaine sans que ça ne change quelque chose à votre physique ?

Après, si on veut aller plus loin et connaître exactement son métabolisme, notre besoin énergétique / jour, les calories que l’on dépense, n’hésitez pas à me le dire et je vous ferais un article pour vous expliquer comment calculer tout ça (car c’est un peu complexe).

 

Il faut savoir que l’on brûle des calories toute la journée, même au repos. Notre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner; ainsi, rien que pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, des reins, des poumons, du foie, etc…) notre corps brûle 70% des calories ingérées.

 

Il est dit que la formule pour savoir combien on brûle de calories en une journée au repos est :

24 x votre poids de corps

Par exemple, une personne pesant 55 kilos brûle 1 320 kilo calories en une journée, sans pratiquer d’activité physique particulière.

 

Après, clairement, il est impossible de calculer exactement combien on brûle de calories en une journée, nous avons tous un rythme de vie différent, un travail plus ou moins actif, un métabolisme différent et surtout certains pratiquent du sport et d’autres non (et si on commence à prendre en compte l’intensité des séances de sport etc, il y a encore plus de raisons d’être perdu !)

 

C’est pourquoi mon conseil numéro 1 est d’ÉCOUTER VOTRE CORPS.

Vraiment, c’est la base, et c’est ce que beaucoup de gens ont tendance à oublier (moi la première il y a quelques années).

Il ne sert à rien de se restreindre et de ne manger qu’une mini portion de féculents (voire pas du tout !) parce que vous voulez perdre du poids. Apprenez à connaître votre corps et à respecter ses besoins.

Limitez simplement les aliments trop gras, ou trop sucrés. Si vous consommez uniquement des aliments sains, votre corps vous remerciera et vous perdrez du poids.

Après, il est quand même difficile de ne pas confondre « écouter son corps et ses besoins » et « écouter ses envies et sa gourmandise ».

C’est pourquoi il y a des quantités « de base » à respecter.

Ce qui m’a beaucoup aidé lorsque j’ai commencé à vouloir perdre du poids, c’est déjà de ne pas utiliser des assiettes trop grandes (on a tendance à bien trop les remplir!) sans pour autant manger dans une assiette à dessert bien sûr haha !

Après, il suffit de séparer votre assiette en deux : 50% de l’assiette doit être remplie de légumes, l’autre moitié divisée encore en deux : 25% de féculents et 25% de protéines.

Vous aurez donc une assiette complète composée d’environ 250 – 300g de légumes, environ 100g de féculents et 100g de protéines.

Vous n’êtes bien entendu pas obligé de peser vos aliments, mais ça peut vous aider au début (jusqu’au jour où vous réussirez à mesurer vos quantités à l’œil.)

Et concernant le dessert, apprenez à ne pas en prendre un systématiquement. Écoutez votre corps, si vous avez encore faim, prenez en un, mais dites vous bien que c’est optionnel! Je vous conseille d’attendre une vingtaine de minutes après votre repas, si à ce moment vous avez encore faim vous pouvez opter pour un dessert, mais généralement vous vous sentirez rassasié ;).

 

Deuxièmement, et ça me tiens vraiment à cœur de faire comprendre ça aux gens : ne sautez aucun repas !

Que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, il ne faut sauter aucun repas.

Et surtout : ne prenez aucun complément alimentaires « substitut de repas » ça ne sert à rien! Certes vous allez perdre du poids, mais dès que vous allez recommencer à manger normalement, vous allez reprendre votre poids perdu.

Il vaut mieux alimenter son corps avec des produits sains, manger à tous les repas et perdre du poids lentement mais DURABLEMENT. Dîtes-vous bien qu’il n’y a aucune solution miracle, le vrai « secret » d’une perte de poids efficace, tout en restant en bonne santé est : une alimentation saine, du sport, et du temps.

 

Je vous conseille également de manger plus souvent dans la journée.

J’ai découvert les « collations » en me mettant à la musculation : j’apporte des nutriments à mon corps toutes les 3 – 4 heures. Déjà pour nourrir mes muscles tout au long de la journée, mais aussi parce que ça aide à ne pas crever de faim pendant de longues heures et se jeter ensuite sur n’importe quoi à l’heure du repas (ou pire, craquer et grignoter n’importe quoi entre les repas).

Apportez avec vous un fruit, quelques amandes, ou alors mangez environ 100g compote de pommes sans sucres ajoutés ou de fromage blanc. Nourrissez-vous en milieu de matinée et en milieu d’après-midi. Vous aurez donc 5 repas par jour, mais uniquement des repas sains, avec de bons nutriments (et un 6ème si vous avez faim avant d’aller au lit, afin de ne pas vous coucher le ventre vide, déjà que votre corps va être privé de nourriture tout au long de votre sommeil!)

Il faut savoir que plus vous passez de temps sans manger, plus votre corps provoque ce que l’on appelle de l’insuline*, qui est responsable de la prise de poids (c’est exactement pour cette raison qu’il est primordial de manger le matin, vous venez de jeûner pendant environ 8 heures, si vous ne mangez rien vous n’imaginez même pas à quel point c’est mauvais pour votre corps, votre santé, votre poids et aussi votre humeur, énergie et productivité.)

* Merci à l’un d’entre vous pour la précision : il s’agit en fait du glucagon, l’insuline permettant justement de réguler la glycémie 😉

Ensuite, je vous conseille bien évidemment de pratiquer une activité sportive au moins 3 fois par semaine.

Ça peut être des petits entraînements de 30 – 45 minutes, peu importe : stay active ! C’est primordial !

Je proposerai sur mon blog des entraînements à réaliser sans matériel, à la maison ou en extérieur, qui ne vous demanderont vraiment pas beaucoup de temps mais vous permettront d’avoir un maximum de résultats si vous les réalisez environ trois fois par semaine et que vous mangez sainement !

 

Et, pour finir, et je crois que cette partie vous plaira 😉 :

N’oubliez pas de vous faire plaisir!

Mangez sainement mais de bonnes choses (vous pouvez retrouver pleins de recettes saines et délicieuses dans l’onglet « Recettes » juste au-dessus!).

Oubliez ces régimes drastiques qui vous donnent les crocs, vous privent de tout et vous frustrent plus qu’autre chose ! Votre corps est lié à votre mental ! Si vous vous sentez frustré, triste, que vous n’appréciez pas la nourriture que vous ingérez, vous n’allez pas tenir !

Vous pouvez vous accorder un mini plaisir par jour comme un petit carré de chocolat, un bonbon (vraiment petit, ne mangez pas une glace tous les après midi). Il est important que votre « diète » vous ressemble et ne vous frustre pas, sinon vous craquerez régulièrement.

Accordez-vous une fois par semaine un repas vraiment PLAISIR (appelé Cheat Meal dans le jargon de la musculation aha je ferais un article à ce propos 😉 ) : un repas dans la semaine où vous pouvez vous offrir ce que vous voulez à manger. Ça peut être gras, sucré, ce que vous voulez. Mais n’oubliez jamais le conseil numéro 1 qui est d’écouter votre corps. Même pendant un cheat meal, n’abusez pas, arrêtez-vous lorsque vous n’avez plus faim et surtout ne vous dîtes pas « c’est la seule fois de la semaine il faut que je me pète le ventre » , c’est la meilleure solution pour ruiner tous vos efforts. Et surtout, si vous n’avez aucunement envie de gras ou de sucré, mangez comme tout le reste de la semaine, c’est bon signe cela signifie que vous êtes pleinement satisfaits de votre alimentation ;).

 

La morale est qu’une diète parfaite est une diète à votre image, avec les aliments qui vous plaisent. Vous devez limiter le gras et le sucre, mais vous pouvez vous offrir une fois par jour ce petit plaisir qui permettra de ne pas vous frustrer. Et ce petit repas chaque semaine (par exemple le week end, en famille, entre amis) vous permettra de ne pas vous sentir trop asocial, de profiter des gens que vous aimez en mangeant des choses que vous aimez (et surtout différentes de ce que vous mangez la semaine.)

Cet écart a une importance primordiale pour votre mental, vous repartirez plus motivé que jamais pour une nouvelle semaine, mais aussi pour d’autres raisons que je vous exposerai dans un futur article!

 

En attendant, ne frustrez pas votre corps, chouchoutez le, mangez des choses que vous aimez.

N’arrêtez pas de consommer des féculents, votre corps EN A BESOIN.

Cette alimentation ne doit pas être temporaire, mais devenir votre mode de vie. Ne voyez pas ça comme autre chose que « manger normalement » car c’est l’alimentation que toute personne devrait avoir pour être en bonne santé.


Voici un aperçu de ma transformation personnelle (en plus de l’illustration principale de cet article), loin d’être l’une des plus impressionnantes mais j’en ai bavé quand même 😉 : Détermination, persévérance et certaines concessions… On n’a rien sans rien !

Perdre du poids efficacement

À très vite dans de prochains articles!

Prenez soin de vous

Landiaina

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2 Comments
  • Alex L
    novembre 28, 2016

    Superbe l’article Jade, tout a fait d’accord avec toi, hâte de voir ce que tu proposes comme exercices sans materiel pour me faire bouger les fesses, et me donner plus d’énergie. Et puis je suis exactement comme tu le dis, je mange pas vraiment le matin, presque pas le midi pour manger le soir alors que je sais que c’est super pas conseillé. Et des fois c’est 1 repas dans la journée, qui passe trop vite pour avoir une faim de loup le soir ou il faut pas manger en masse. Faudra que je change vraiment mes habitudes alimentaires dès cette année !!
    Kissses à très vite
    Alex ^^

    • Fitmood&Stuffs
      novembre 28, 2016

      Je te remercie!
      Aha j’ai hâte aussi d’avoir le matériel à disposition pour me lancer là dedans! 🙂
      En effet ce serait bien pour toi que tu changes tes habitudes, car même si tu ne prends peut être pas de poids, c’est vraiment mauvais pour ta santé… De plus, si tu prends un bon petit déjeuner le matin, tu seras bien plus productif et les journées te paraîtront moins insurmontables 😉 (surtout le lundi matin comme today lol, bon courage et bonne semaine!)

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