Challenge – 1 semaine de Sport avec moi !

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Ça y est, nous sommes en 2017, l’heure des nouvelles résolutions a sonné et je pense qu’on a tous bien profité pour cette fin d’année. Pas de culpabilité, c’est normal d’avoir fêté, mais c’est maintenant qu’il faut se bouger pour bien commencer l’année ;). C’est pourquoi je vous propose 1 SEMAINE COMPLÈTE de Sport avec moi en vidéo !

 

Ce challenge est accessible à tous puisqu’il s’agira de faire une vingtaine de minutes de sport du Lundi 2 janvier au vendredi 5 (et le week-end on se repose, c’est important!).

Le lundi, mercredi et le vendredi, les entraînements seront du cardio tandis que le mardi et le jeudi, il s’agira de faire un circuit abdos – gainage.

Ma méthode de cardio s’appelle du H.I.I.T (High Intensive Interval Training), qui consiste à faire du sport sur un laps de temps plus court que du cardio classique mais de façon bien plus intensive (et également plus efficace).

 

La méthode parfaite pour les pressés, les flemmards, les j’préfère-quand-même-regarder-une-série : peu de temps, un maximum de résultats et, si vous mangez sainement, en une semaine les excès des fêtes seront oubliés ;). Si au cours du challenge il y a des exercices que vous ne parvenez pas à reproduire ou (à cause de douleurs ou que sais-je) vous ne pouvez pas reproduire, remplacez-les soit par une minute de gainage, soit par des squat classique (sans saut).

Bon courage à tous et à toutes, on s’accroche, on ne lâche rien et c’est maintenant que le changement s’opère !

 

(N’hésitez pas à activer la HD, les vidéos seront plus agréables à regarder!)

Lundi :

 

Aujourd’hui, il s’agira de faire 20 secondes de chaque exercice en prenant 10 seconde de repos entre chacun d’entre eux. Vous pouvez suivre la vidéo en temps réel et la remettre au début à chaque fin de circuit !

20 secondes de Jumps Squat, 10 secondes de repos, 20 secondes de fentes sautées, 10 secondes de repos, et ainsi de suite.

À la fin du circuit, prenez 1 minute et 15 secondes de repos et répétez-le 3 à 4 fois.

 

Jumps Squat

Fentes sautées

Burpees

Jumping Jacks 

Montées de genoux

Mountain Climber

Mardi :

 

Pas de cardio aujourd’hui, il ne sert à rien d’en faire trop… !

On cible donc les abdos avec un petit circuits abdos – gainage (que vous pourrez reproduire quotidiennement, pour un ventre plat et tonique !).

Faites chaque exercice sans prendre de repos. Reposez-vous ensuite 1min et répétez ce circuit 3 fois.

(Bon c’est clairement à la cool vous le verrez dans la vidéo lol le jour des abdos c’est vraiment à la maison, dans un petit coin, sans avoir besoin de mettre de baskets hihi)

 

20 crunchs

– 20 bicycle crunchs 

– 20 relevés de bassin 

– 20 Russian Twists

– 1min de gainage statique 

– 1min de gainage dynamique

Mercredi :

 

Aujourd’hui on change de méthode !

Il s’agira maintenant de faire un à deux circuits, mais pas des moindres !

Un circuit (oui, un seul aha) consiste à faire 10 répétitions de chaque exercice (10 répétitions par jambes lorsqu’il s’agit des fentes 😉 ) sans prendre de repos entre les exercices; prenez ensuite 45 secondes de repos avant d’enchaîner le même circuit mais cette fois-ci en faisant 9 répétitions, puis 8, puis 7, toujours en vous reposant 45 secondes entre chaque tour.

Pour les plus motivés, répétez le circuit une seconde fois exactement de la même façon !

 

– Fentes arrières croisées 

– Pompes (à genoux si c’est trop difficile)

– Jumping Jacks

– Burpees

 

 

 

Jeudi :

 

Vous avez compris le principe maintenant, aujourd’hui un peu de repos niveau cardio et on bosse les abdos et la sangle abdominale.

Faites chaque exercice sans prendre de repos. À la fin du circuit, prenez 1min de repos et répétez ce circuit 3 fois.

– 15 V-Sit – Up gauche 

– 15 V-Sit – Up droite

– 20 crunch jambes tendues 

– 20 Russian Twists

– 1min de gainage statique

– 1min de gainage dynamique

Vendredi :

Dernier jour du challenge !

Aujourd’hui la difficulté est croissante : le temps d’exercice augmente et le temps de repos diminue au fur et à mesure du circuit.

 

Vous allez procéder de cette façon :

20 secondes d’exercice – 20 secondes de repos entre chaque exercice

2 minutes de repos

25 secondes d’exercice – 15 secondes de repos entre chaque exercice

2 minutes de repos

30 secondes d’exercice – 10 secondes de repos entre chaque exercice

2 minutes de repos

35 secondes d’exercice – 5 secondes de repos entre chaque exercice

Et pour les warriors :

40 secondes d’exercice en enchaînant le circuit sans prendre de repos.

Allez jusqu’à 30 secondes de travail pour les débutants, 35 pour les intermédiaires et 40 pour les plus acharnés 😉

– Montées de genoux  

– Jumping Jacks 

– Burpees 

– Pompes latérales 

– Jump Squat 

– Mountain Climber 

 

 

J’espère que ce petit challenge d’après-fêtes vous aura plu !

En tout cas ce fut très laborieux pour moi je ne vous le cache pas, c’est une toute nouvelle façon de travailler et de présenter mon contenu et ça a demandé énormément d’investissement, de moyens et de travail ! Soyez indulgents, ce sont mes premières vidéos, ce n’est pas parfait mais je trouve que c’est un bon début… 🙂

 

Dîtes-moi sur les réseaux sociaux si vous avez fait ce challenge, publiez vos photos et ressentis tout au long de la semaine avec le hashtag  #ChallengeLandiainaJanvier2017  je regarderai vos publications avec grand plaisir!

(Je tiens à préciser que je ne suis pas coach et que je ne fais que partager avec vous certains de mes entraînements, certaines de mes astuces.)

À très vite pour de nouveaux entraînements ensemble 😉

Je vous fais pleins de bisous !

Landiaina

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