Faites vos courses avec moi !

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Bonjour à tous ! On se retrouve aujourd’hui pour un article Nutrition dans lequel je vais vous présenter précisément ce que j’achète lorsque je fais mes courses, puisque c’est une question qui revient relativement souvent (que manger, quoi acheter, que privilégier…)

Dans cet article, je vais vous montrer qu’il est possible de manger sain sans avoir à faire trop d’efforts (tout ce que j’achète se trouve dans les endroits que l’on fréquente tous pour faire nos courses) et sans se ruiner (car oui, on me dit souvent que manger sain coûter CHER !).

Avant tout, gardez toujours en tête que les résultats se font en graaaande partie dans l’assiette ! Le sport vous aidera bien entendu à atteindre vos objectifs mais la nutrition est la clé (je vous avais d’ailleurs fait un article avec tous mes conseils pour améliorer vos habitudes alimentaires juste ici). Il ne s’agit pas de se restreindre et de ne plus rien manger, juste de faire les bons choix tout en restant bien sûr dans votre plaisir car manger sain ne doit pas être perçu comme un régime mais bel et bien un mode de vie ! (Pour votre physique comme votre santé d’ailleurs.)

Maintenant que ce petit topo a été effectué, passons aux choses sérieuses 😉

Je ne vis pas seule alors il y a dans mon frigo certains aliments que je ne consomme pas. Néanmoins, ma maman mange à 90% comme moi, je l’ai convertie ;).

Tout d’abord, pour éviter de manger n’importe quoi n’importe quand, l’astuce la plus redoutable est de n’avoir QUE DE BONNES CHOSES dans vos placards. Exit les biscuits blindés de sucre, les barres chocolatées et la Ben & Jerry’s (sauf le week-end 😉 ) : même lorsque vous aurez des petits coups de mou, vous ne craquerez pas puisque vous n’aurez rien de tout ça !

J’organise donc toujours mes courses à l’avance afin d’être sûre de ne prendre que ce dont j’ai besoin. Je vous conseille également grandement de ne pas faire vos courses en ayant faim, c’est prouvé par a + b que vous allez vous ruer sur les premières cochonneries que vous verrez haha !

Donc, j’ai ma petite liste qui est organisée soit par “ groupe d’aliment ” : les sources de glucides, de protéines, de lipides et les fruits et légumes ou par repas tout simplement : petit-déjeuner, collations, déjeuner, dîner.

Les sources de protéines

Mes courses : les sources de protéines

Je consomme principalement des protéines animales.

J’essaie de varier au mieux mais j’achète généralement les mêmes sources de protéines :

– des œufs

– des steaks de bœuf 5% de matières grasses

– du thon au naturel (c’est important qu’il ne soit pas à l’huile !)

– du saumon

– du colin d’Alaska

– du blanc de poulet

– des yaourts grecs

– du fromage blanc

– du lait végétal

Si mes sources de protéines sont souvent un peu les mêmes, je varie surtout en diversifiant mes épices et mes méthodes de préparation.

J’aime aussi beaucoup les steaks de soja et, lorsque je n’ai pas envie de viande, je mange des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges …) qui sont relativement riches en protéines (mais également en glucides).

En collation, je consomme généralement un yaourt grec ou du fromage blanc 0% avec un fruit et des flocons d’avoine, ou des flocons d’avoine dans du lait (de soja, d’amande ou de riz). Il m’arrive également de manger quelques dattes.

Les sources de glucides

Mes courses - les sources de glucides

Je consommes des glucides le matin, le midi et en collation mais très rarement le soir. Ils sont notre première source d’énergie mais, à outrance, les glucides sont aussi une des causes de la prise de poids… C’est pourquoi il faut les consommer de façon réfléchie (en fonction de votre objectif bien entendu).

Généralement, ma liste de glucides se compose :

– de riz (complet ou basmati, les deux sont bien, je varie pour le goût)

– de pâtes complètes

– du quinoa

– du pain complet

– de flocons d’avoine

 – de Weetabix (des barres de céréales au blé complet que j’émiettes dans des œufs et de la compote pour en faire une galette le matin parfois, je vous posterais la recette si ça vous intéresse 😉 )

Il m’arrive aussi de manger des pommes de terre ou de la patate douce comme source de glucides.

J’en consomme le matin pour avoir de l’énergie au réveil, en collation généralement avant mon entraînement et le midi. Il m’arrive d’en consommer le soir lorsque j’ai eu une journée très active en plus de mon entraînement (ou les soirs de famine haha, il vaut mieux manger un peu de glucides à chaque repas plutôt que de craquer sur n’importe quoi, c’est une question d’équilibre.)

Quoi qu’il en soit, vous seul saurez avec le temps ce qui fonctionne sur votre corps, ce que vous pouvez ou non vous permettre. Personnellement, je sais par expérience que j’évolue plus rapidement en évitant les glucides le soir mais ça n’engage que moi, mes objectifs et mon corps (qui a tendance à prendre rapidement en masse grasse).

Les fruits et légumes

Mes courses - fruits et légumes

Je ne vous apprends rien, les fruits et légumes sont trèèèès importants et surtout très bons pour votre santé 😉 . Souvent détestés, ceux-ci sont pourtant nos meilleurs amis… personnellement je ne pourrais pas vivre sans !

Je varie très souvent mais les légumes que je consomme le plus sont :

– les haricots verts

– le brocoli

– les courgettes

– les tomates / tomates cerises

– la salade verte

 – les bananes

– les pommes

Mais, bien entendu, vous pouvez consommer tous les légumes qui vous plaisent (en prenant en compte que la pomme de terre, par exemple, est un féculent). Je varie en fonction des saisons, je mange aussi souvent des poireaux, de la pastèque, des mangues, des fraises, et j’en passe. C’est à volonté de toutes façons (je me vois déjà m’attirer les foudres de ceux qui comptent également leur taux de fructose mais, personnellement, je ne calcule plus réellement le sucre provenant des fruits… Il faut bien sûr en manger avec modération mais c’est comme tout, vous pourrez grossir même en mangeant des fruits si vous en mangez au delà de votre faim (par pure gourmandise donc) !)

Concernant les lipides, je consomme principalement des amandes (simplement décortiquées ou alors grillées et non salées), de l’huile d’olive, de colza ou de coco et parfois (rarement) des purées d’oléagineux (que j’incorpore dans certaines de mes recettes) mais celles-ci et l’huile de coco se trouvent en magasin bio et non en supermarché (je me les procure chez Nature Bio à Saint-Pierre, je ne vais plus que chez eux !).

 Voici donc un exemple de courses que je peux faire; elles me tiennent environ tout le mois (à 2 avec ma maman) pour un montant d’une centaine d’euros environ. Généralement, nous retournons quand même acheter des fruits et des légumes, des amandes ou ce genre de choses mais les grosses courses se composent de ce que je viens de vous présenter.

Bien entendu, c’est un exemple, je ne mange pas tout le temps la même chose, je varie énormément mes repas mais, en gros, j’ai toutes ces petites choses dans mes placards 😉

Plus d’excuses pour ne pas manger sain ! Ça ne coûte pas énormément plus cher que des courses dites « classiques », ce sont des produits accessibles et faciles à cuisiner. Je prends moi aussi des légumes et de la viande / du poisson surgelés, car la conservation est plus longue et la préparation souvent plus simple (je cuit mes légumes à la vapeur, ils sont déjà découpés, c’est bien plus rapide).

J’espère que cet article vous aura aidé, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire ou sur les réseaux ! Je suis d’ailleurs très active Instagram, je partage souvent des astuces Nutrition / Recettes so… Follow me 😉

À très vite dans de prochains articles !

Prenez grand soin de vous

Landiaina

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